0 km — o início
Você não precisa estar em forma para começar.
Em 8 semanas, saia do zero e conquiste seus primeiros 5 KM — mesmo que hoje você esteja sem condicionamento, sem tempo e ache que corrida não é para você.
Um programa que não foi inventado do zero
Construído com base em diretrizes de saúde reconhecidas — não em achismo de rede social.
Progressão caminhada + corrida validada por diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM).
Embasado em estudo científico sobre os efeitos da corrida na saúde mental (International Journal of Environmental Research and Public Health).
1,25 km — apertando o calo
Você reconhece essa cena?
O despertador toca. Você olha pro tênis do lado da cama. E pensa “hoje não” — de novo.
O problema nunca foi você. Foi o plano.
A maioria dos planos de corrida por aí foi pensada para quem já treina — pessoas com tempo livre, corpo condicionado e ninguém puxando a manga pedindo atenção. Quando você tenta seguir esse tipo de plano, o corpo dói antes da hora, a rotina não encaixa, e a culpa por “não estar dando conta” só cresce. Não é falta de força de vontade. É plano errado pro momento errado.
O 5KM: EU VOU CONSEGUIR nasceu para ser diferente: um método que cuida do seu corpo e da sua cabeça, respeitando o tempo real que sobra no seu dia — não o tempo que os planos genéricos assumem que você tem.
2,5 km — metade do caminho
O passo a passo, na prática
Leia o Ebook de Motivação
Entenda por que a culpa aparece e como lidar com ela — antes mesmo do primeiro treino.
Prepare seu Checklist
Separe o que você já tem em casa. Você não precisa gastar muito para começar.
Aprenda a técnica correta
Veja, com fotos reais, orientações básicas de técnica para correr.
Siga o plano de 8 semanas
3 treinos por semana, alternando corrida e caminhada. Registre sua evolução na Ficha de Acompanhamento.
5 módulos para te levar do sofá aos 5 km
Método Zero aos 5 KM
Um programa progressivo de 8 semanas que começa com caminhada e, passo a passo, aumenta os períodos de corrida até você chegar aos seus primeiros 5 KM.
Guia de técnicas de corrida
Postura, respiração e passada explicadas com fotos reais — orientações básicas de técnica para começar.
Checklist de equipamentos
Guia completo do que comprar (e do que pode esperar), com tabela de investimento e checklist rápido antes de cada treino.
Ebook de motivação
5 capítulos sobre culpa, dias difíceis, rede de apoio, comparação nas redes sociais e o que fazer depois das 8 semanas.
Ficha de acompanhamento
Registre cada treino, como se sentiu e suas conquistas — semana após semana.
Pôster de acompanhamento
Uma página pronta pra imprimir: rastreador dos 24 treinos, cartões de referência rápida e a Regra dos 10 Minutos. Cole na geladeira ou no espelho.
Esse programa é pra você?
NÃO É PARA VOCÊ SE…
- Você já corre e quer melhorar tempo ou performance
- Você busca treino de alta intensidade desde o dia 1
- Você ainda não tem liberação médica para exercícios
- Você espera resultado sem nenhum esforço
É PARA VOCÊ SE…
- Você é sedentária e quer começar do absoluto zero
- Você tem uma rotina cheia e não sobra hora livre no dia
- Você já tentou correr antes e desistiu por dor ou desânimo
- Você quer progressão gradual, respeitando seu nível inicial
- Você busca autoestima e saúde, não só performance
3,75 km — quase lá
Se você comprasse cada parte separada…
Uma carta pra você
Eu sei o que é acordar cansada e ainda assim ter que dar conta de tudo. Sei o que é olhar pro espelho e não reconhecer mais o próprio corpo — seja pela maternidade, pela correria do trabalho ou só pelo tempo que passou. E sei, principalmente, como é fácil desistir de algo que era só pra você — porque sempre existe algo “mais importante” na fila.
Criei esse programa depois de ver, de perto, quantas mulheres queriam começar a correr e paravam na primeira semana — não por falta de vontade, mas porque nenhum plano tinha sido pensado pra rotina real que elas viviam.
Este não é um programa pra te transformar em atleta. É um convite pra você redescobrir o que seu corpo é capaz de fazer, um passo de cada vez, no seu tempo. Vou estar com você em cada semana desse caminho.
— Ana Luiza
Segurança em primeiro lugar
semanas de progressão gradual, respeitando o ritmo de quem nunca correu.
módulos que cuidam do corpo, da técnica e da motivação — não só da planilha.
focado em mulheres reais, de qualquer idade e rotina, com orientação clara sobre avaliação médica prévia e sinais de alerta.
Este programa tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica. Antes de iniciar qualquer atividade física, procure um profissional de saúde para liberação adequada.
5 km — linha de chegada
Perguntas frequentes
Nunca corri na vida. Esse programa é pra mim mesmo assim?
Sim — é exatamente pra você. O programa foi desenhado para quem está começando do zero absoluto, intercalando caminhada e corrida desde a primeira semana.
Estou acima do peso. Posso começar?
Pode, sim. O plano prioriza caminhar mais no início, respeitando seu nível inicial, enquanto seu condicionamento evolui.
Já tenho mais idade. Ainda dá pra começar?
Dá, sim. A progressão é gradual e o foco é segurança, não performance. O mais importante é ter liberação médica antes de começar e respeitar seu próprio ritmo, seja qual for sua idade.
Não tenho tempo todos os dias. Vou conseguir seguir?
O plano pede só 3 treinos por semana, com sessões curtas no início. O Ebook de Motivação também traz estratégias específicas pros dias corridos.
É seguro correr depois que virei mãe?
O programa foi pensado para o pós-maternidade, com progressão leve. Ainda assim, é fundamental ter liberação médica antes de começar — isso vale para qualquer pessoa, mãe ou não.
Preciso comprar equipamento caro pra começar?
Não. O Checklist do Módulo 3 te mostra o essencial — muita coisa você provavelmente já tem em casa.
E se eu não me adaptar ao programa?
Você tem garantia incondicional de 7 dias. Se sentir que não é pra você, é só solicitar o reembolso dentro desse prazo.
Como recebo o material depois de comprar?
O acesso é liberado imediatamente após a confirmação do pagamento, direto no seu e-mail — incluindo o pôster bônus, pronto pra você imprimir.